Интуитивті тамақтану — бұл сіздің тағаммен қарым-қатынасыңызды толығымен өзгерте алатын тамақтану стилі. Тікелей айтсақ — бұл диетаның толық қарама-қарсылығы. Тамақты шектеу мен ережелердің орнына, сіз аштық пен тоқтық сезімдеріңізге сеніп, не жеу керектігі және қанша жеу керектігін шешесіз.
«Интуитивті тамақтану» терминін 1995 жылы кітабын осылай атаған диетологтар Эвелин Трибол және Элиз Реш ойлап тапқан. Содан бері интуитивті тамақтану бойынша 125 зерттеу жүргізілді және олардың 97-і мұндай тамақтану режимі дене күйінің жақсаруына, жалпы әл-ауқаттың артуына және өзін-өзі бағалаудың жоғарылауына, сондай-ақ, шексіз тамақтанудың төмен деңгейіне әкелетінін растады.
Интуитивті тамақтану — бұл тамақпен қайта татуласу. Бастысы - денеңізді тыңдауды және аштықты құрметтеуді үйрену.
Егер сіз жылдар бойы диетада отырып, тамақтану ережелерін ұстанған болсаңыз, аштық сигналдарын анықтап, оларға сену қиын болуы мүмкін. Барлығын бірден бастаудың орнына, интуитивті тамақтанудың 10 принципінен біртіндеп өтуге тырысыңыз. Әр күнді бір принципке арнап, оны қалай қолдануға болатынын және ол сіздің өміріңізді қалай жақсартатынын ойластырыңыз.
1. Диетадан бас тартыңыз
Сіз тамақ пен диета туралы өте көп ақпаратқа назар аударып көрдіңіз бе? Әлеуметтік желілерде, жарнамаларда және тіпті достық әңгімелерде соңғы сәнді диеталар мен диеталық өнімдер туралы естуге болады. Сіздің міндетіңіз — мұндай ақпаратқа әрекет етуді тоқтатып, «диеталық» ойлауды, «диета мәдениетін» қабылдамауға тырысыңыз.
Мысалы, сіз май жарнамасын көргенде, оның салмақ қосатынын айтатын жарнаманы көресіз. Сіз оны мәдениет диетасы ретінде анықтайсыз және майды ұнататындықтан жеуді жалғастырасыз.
Мұны практикада қолданыңыз: тамақтану мәдениеті сізге әсер ететін сәттерді тануға тырысыңыз. Сіз диета жарнамаларын, дұрыс тамақтанбау туралы мақалаларды және тіпті «тар джинсы» сияқты салмақ жоғалтуды мадақтайтын тіркестерді қаншалықты жиі көретініңізге назар аударыңыз.
Бұл қаншалықты жиі кездесетініне таң қаласыз: сіз қараған барлық жерде сияқты болып көрінеді. Диетадан бас тартыңыз. Тамақ - бұл жау емес.
2. Аштықтыңызды құрметтеңіз
Диета бізге аштық сигналдарын елемеуді үйретеді. Бірақ аштық - бұл биологиялық реакция, және сіз басқа биологиялық реакцияларды елемеуге тырыспайсыз, дұрыс па? Сіз тыныс алуды, көз қимылын немесе дәретке бару ниетін басуға тырыспайсыз. Бірақ біз үнемі аштықты елемеуге тырысамыз.
Аштық бізге жау немесе одан қашу керек нәрсе емес. Интуитивті тамақтанудың мәні - өз аштығыңызды тыңдап, оған не қажет екенін үйрену.
Мысалы, сіз тез ашығып кететініңізді білесіз, сондықтан сіз ашуланғанда жейтін жаңғақтарды сөмкеңізге салып қойасыз.
Мұны іс жүзінде қолданыңыз: осы қағидатқа сәйкес өмір сүрудің кілті - өзіңізден сұрау: не қалайсыз? Аштық сізге не дейді? Қаншалықты қарапайым естілгеніне қарамастан, аш болған кезде тамақтануға тырысыңыз және аштық кезінде денеңіз қандай тағамды қалайтынын анықтауға тырысыңыз.
3. Аспенкелiк тамақ
Мүмкін сіз нанды жылдар бойы жемеген шығарсыз немесе ешқашан 19:00-ден кейін жемеген шығарсыз. Интуитивті тамақтану осы ережелерді бұзуды ұсынады.
Тамақпен татуласу — тамақпен күресуді тоқтату дегенді білдіреді, соның ішінде өзіңізге осы фразаларды айтуды қою, мысалы: «Мен мұны жей алмаймын» немесе «Маған мұны жеуге болмайды».
Мұны әрекетке айналдырыңыз: өзін-өзі «Мен қолымнан келеді» деп айтатын уақыт келді. «Мен ешқашан жасай алмас едім» деудің орнына. Бұл кейбір өнімдерді ұят немесе кінә сезімінен аулақ жүретін адамдар үшін түбегейлі өзгеріс болуы мүмкін.
4. «Аспаздық полицияңызға» қарсы шығыңыз
Сіз туған күнге арналған торттың бір кесегін жегеніңіз үшін өзіңізді кінәлаған кезіңіз болды ма? Немесе түскі асқа салат жеп, өзіңізді осы үшін мақтаған кезіңіз болды ма?
Иә болса, сіз өзіңіздің басыңызда тамақтанғаныңызды сынап, яһандап қоймайтын «тамақ полициясымен» таныс боласыз. Бұл тамақтану ережелері заң болып табылмайды, бірақ олар сізге жазалаушы болуы мүмкін. Есіңізде сақтаңыз: тамақ жақсы немесе жаман болмайды.
Мысалы: сізге шоколад жегіңіз келеді, сондықтан сіз кішкентай плитка шоколад сатып алып, әр бөлігін сүйсініп жейсіз. Сіз өзіңізді бақытты және риза сезінесіз, кінәлі немесе ұялмаған.
Мұны іс-әрекетке қолданыңыз: сіздің «тағамдық полицияңыздың» дауысы қайдан шығып жатқанын анықтауға тырысыңыз. Кейде бұл сіздің өзіңіздің ішкі пікіріңіз; бірақ кейде бұл, мысалы, серіктесіңіз немесе ата-анаңыздың киіміңіздің өлшемі туралы сын айтуы мүмкін.
Сіз айыптайтын дауыс қайдан шығатынын анықтаған бойда, өзіңізден сұраңыз: бұл қатаң тамақтану ережелерін не үшін жасап жатырсыз? Ең бастысы, бұл ережелер сізге пайдалы ма, ізгілік пе? Жиі бұл ережелер пайдасыз болып шығады.
5. Өзіңізге ләззат ашыңыз
Сіз өзіңіз қажет деп санайтын нәрсені жейсіз бе, әлде сізге рахат әкелетін нәрсені жейсіз бе? Көпшілігіміз үшін бұл бірінші. Шындығында, сіз таңдайтын өнімдер тағамдық құндылығынан басқа сізге белгілі бір қуаныш әкелуі керек.
Тамақтану қуаныш әкелуі тиіс. Егер сіз жеп жатқан нәрсе сізді қуантпайтын болса, мүмкін сіз қазір сізге сәйкес келмейтін нәрсені жеп жатқан боларсыз.
Мұны тәжірибеде қолданыңыз: тамақты бастамас бұрын, өзіңізден сұраңыз: дәл осы сәтте мен бұл тағамды қалаймын ба? Бұл мені қанағаттандыра ма? Мені жақсырақ қанағаттандыра алатын бірдеңе бар ма?
6. Өз тойымшылдығыңызды сезініңіз
Егер бесінші принцип ақыл-ой қанағаттандыруға қатысты болса, алтыншы принцип - физикалық қанағаттандыру. Сіздің денеңіз аштық немесе тойғаны туралы сигнал береді. Толық тойған кезде өзіңізді қалай сезінетіңізге назар аударыңыз. Осы сезімдерді есте сақтаңыз.
Мысалы: сіз тәрелкеңізде болған барлық тағамды жемеген болсаңыз да, қарныңыз тойғанын сезесіз, сондықтан бала күніңіздегідей барлығын жеп тауысудың орнына, тамақтануды доғарасыз.
Бұл әрекетті қолданыңыз: Қанығу және физикалық қанағаттану сигналдарын тыңдаңыз. Шкаланы 1-ден 10-ға дейін пайдаланып, өзіңізден осы сәтте қанығу деңгейін қалай бағалайтыныңызды сұраңыз (1 - өте аш, ал 10 - артық тамақтанудан ыңғайсыздық). Өз өзіңізді ең қолайлы сезінетін деңгейде елестетіп көріңіз. Бұл сезімді есте сақтаңыз және келесі жолы тағам қабылдауды дәл осы деңгейде аяқтауға тырысыңыз.
7. Эмоцияларыңызды мейірімділікпен еңсеріңіз
Есте сақтау керек: тағам сіздің сезімдеріңізді емдемейді. Бірақ біз көбінесе ішіміз пысып, күйзеліске түсіп, уайымдап немесе қайғылы болғаннан жейміз — яғни, эмоционалдық себептерден.
Ас пен эмоциялар бір-бірімен тығыз байланысты. Принцип №7 жақсы, мейірімді жолдарын табуға, көңіл аударуға, жұбатуға және өз сезімдері мен эмоцияларыңды тамақтың көмегінсіз қалай жеңуге болатынын іздеуге бағытталған.
Мәселен: сіз стреске түсесіз де, тәттілерді іздей бастайсыз. Алайда, үзіліс жасағанда, сізге тәттілер емес, босаңсу мен стрессті жоюдың жолы керек екенін түсінесіз. Оның орнына сіз медитациямен айналысасыз немесе серуендеуге шығасыз.
Неніңіздің жүзеге асырыңыз: эмоцияларыңызға әрекет етудің жолдарын тізіп жазыңыз: йога, кітап оқу, ән айту, серуен жасау және т.б. Содан кейін, сіз стресті жеңілдету үшін тамақ жеуді қажет ететін кезде, осы сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізді түсінуге тырысыңыз. Тамақ үшін жүгірудің орнына, үзіліс жасап, өзіңізден сұраңыз: «Мен не сезініп тұрмын? Және осы сезімге не қажет?». Бұл шынайы физикалық аштық сигналдарын эмоцияларды «жеуден» айыруға көмектеседі.
Иә, айтпақшы: кейде шынымен де стрессті тамақпен жеңгің келеді, бұл да қалыпты жағдай. Стресспен аздап артық тамақтану анда-санда қалыпты болуы мүмкін. Бірақ қайта-қайта тыныштандыру үшін тамаққа жүгінетін болсақ, бұл айтарлықтай мәселе болады.
8. Денеңізді құрметтеңіз
Диета және физикалық жаттығулар шынымен де дене сымбатын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Дегенмен, одан да маңызды бір нәрсе бар – ол сіздің гендеріңіз. Барлық адамдар әртүрлі және бізге генетикалық кодымыз үлкен әсер етеді.
Интуитивті тамақтану дене өлшемдерінің алуан түрлілігін және барлық денелер құрметке лайық деген ойды мойындайды және құрметтейді.
Мысалы: киіміңіз енді сізге сай емес. Заттарды ұстап тұрып, ақырында салмақ тастап, қайта киесіз деп үміттенудің орнына, оларды қайырымдылыққа бересіз. Содан кейін өзіңізге жарамды және өзіңізді жақсы сезінетін киім сатып аласыз.
Мұны тәжірибеде қолданыңыз: егер бодипозитив сізге тым ойдан шығарылған болып көрінсе, дене бейтараптылығы бойынша жұмыс істеңіз. Бірден өз денеңізді жақсы көруге тырыспаңыз. Оның орнына, денеңізді қандай болса, солай қабылдаудан бастаңыз. — және ол сіз үшін не істейтінін, сізге қалай көмектесетінін ойланыңыз. Дене бейтараптылығының принципі осыған негізделген.
9. Қозғалыс
Диета мәдениеті бізді қимыл-қозғалыс тек дене жаттығулары, кернеу және жүктемелер деп ойлауға үйретті. Бірақ басқа да жағы бар: қимыл жасау жай ғана жағымды екенін мойындау.
Интуитивті тамақтану сізді қуаныш әкелетін қозғалыстар жасауға итермелейді. Тағы бір маңызды нәрсе, бұл жерде қозғалыс туралы сөз болып жатыр, жаттығу жайлы емес, өйткені кейде жаттығулар адамдарды ойлауға мәжбүр етеді: «Мен терлеп, калория жоғалтуым керек».
Мысалы: сіз жүгіруге қарағанда серуендеуге баруды шештіңіз. Жүгіру көп калория жағатындығын білесіз, бірақ сіз оны мүлдем ұнатпайсыз, ал жаяу жүру сізге ләззат береді.
Оны шындыққа айналдырыңыз: өзіңізге ұнайтын және сізді күшті, қуатты сезіндіретін қозғалу тәсілдерін зерттеңіз, ол би билеу, итпен серуендеу, серфинг немесе теннис ойнау болуы мүмкін. Денеңіз белсенді болған кезде оның қалай сезінетінін байқаңыз.
10. Қоректік тағам
Қарастырылған тоғыз принцип ішкі қажеттіліктеріңізге назар аударуға қатысты. Бірақ интуитивті тамақтану сізден дұрыс тамақтану туралы барлық үйренгендеріңізді ұмытуыңызды талап етпейді. Бұл принцип сізге ағзаңыздың қажеттіліктерін түсіну үшін ғылымға жүгінуді ұсынады. Тамақтану ғылымы бізге қандай да бір өнімдердің біздің тәбетімізге, денсаулығымызға және тоқмейілдік сезіміне қалай әсер ететінін үйретеді.
Мұны іс жүзінде қолданыңыз: сіз жейтін тағамға деген көзқарасыңызды (ішкі) тағам туралы ғылыммен (сыртқы) біріктіру арқылы екі аспектіні де қанағаттандыратын өнімдерді анықтаңыз.
Интуитивті және саналы тамақтану арасындағы көптеген ортақ нәрселер бар, олар сіздің тамақпен байланысты ішкі және сыртқы сезімдеріңізді түсінуге ықпал етеді. Саналы тамақтану әрбір тағаммен байланысты тәжірибелерге назар аударуды білдіреді, оның ішінде дәмі, эмоциялары, ойлары және сіздің денеңіздің жейтін тағамыңызға қалай әрекет ететінін.
Олардың арасындағы негізгі айырмашылық интуитивті тамақтану 10 қағидаға негізделген және диета мәдениетінен бас тартуға айқын шақырады.
Әрекеттің екі түрі де адамдарға өзінің аштығын саналы түрде сезінуге және жауап беруге көмектесуге бағытталған. Сіз бір уақытта интуитивті және саналы түрде тамақтана аласыз.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін интуитивтік тамақтануды іздесеңіз, сізге алдымен бұл жауап ұнамауы мүмкін. Интуитивтік тамақтанудың мақсаты — салмақ жоғалтпау. Салмақ жоғалту — диета мәдениетінің бөлігі. Бұл мәдениет бізді ұят және кінә сезіміне итермелеп, денсаулықты жақсарту мен тамақтан алынатын қуанышқа шоғырландыруға мүмкіндік бермейді.
Кейбір адамдар шын мәнінде салмақ тастайды, себебі олар артық тамақтану сияқты зиянды әрекеттерді саналы түрде тоқтата алады. Бірақ басқа адамдар салмақ қосады, әсіресе олар ұзақ уақыт шектеулерді немесе диетаны ұстанған болса.
Барлығы сіздің денеңізге қажеттінің барлығын жасайды дегенге келіп тіреледі. Мұны түсіну қиын болуы мүмкін, өйткені бұл дәстүрлі «10 күнде 10 кг тастау» сияқты емес.
Интуитивті тамақтану мұндай уәделерді бермейді. Бірақ ол уәде еткен нәрсе - бұл сіздің денеңізбен және тамақпен жақсырақ қарым-қатынас. Бұл шынында да әлдеқайда сау, бақытты және тұрақты естіледі, солай емес пе?
Пікірлерді оқыңыз, сұрақтар қойыңыз, барлық мамандықтағы дәрігерлерге қабылдауға өзіңізге ыңғайлы кез келген әдіспен жазылыңыз:
TopDoc.me сайтында орналастырылған ақпаратты өзін-өзі диагностикалау және өзі емдеу үшін пайдалануға болмайды. Егер сіз қандай да бір аурулар немесе сізді мазалайтын симптомдар болса, емдеуші дәрігеріңізге хабарласыңыз. TopDoc.me сайтының ақпараты дәрігердің бетпе-бет консультациясын ауыстырмайды және тек ақпараттық-анықтамалық сипатқа ие.
