Сұңқарды бозторғайға айналдыруға бола ма, жастықты сақтау үшін қай уақытта ұйықтау керек және гаджеттердің жарығы ұйқыға кедергі келтіре ме? Осы және басқа сұрақтарға пайдаланушылардың пікірі бойынша қаңтар айының үздік дәрігері TopDoc.me жауап береді.
TopDoc.me қолданушылары доктор Ханды 2021 жылғы қаңтардың үздік дәрігері деп таңдады. Олардың пікірлерінде былай делінген:
«Дәрігер тек құтқарып қалды, ұсынамын»
«Барлығы өте ұнады, бәрі нақты және сапалы»
«Дәрігер өте білікті және қарым-қатынаста жағымды. Визитке өте риза».
Жаңалықтардан қалыс қалмаңыз. Біздің Telegram каналымызға жазылыңыз https://t.me/TopDocKz.
Виктор Витальевичті лайықты жеңісімен құттықтап, оған RayMed Labor Medical және Miami Aquapark & SPA серіктестерінен конкурстың сыйлықтарын табыстап, әдеттегідей дәрігерге өзінің мамандығы бойынша ең өзекті сұрақтарды қойдық.
- Виктор Витальевич, сомнолог деген кім?
- Сомнология – бұл медицинаның және нейробиологияның ұйқыны зерттеуге, ұйқы бұзылуларына, оларды емдеуге және адамның денсаулығына әсерін зерттеуге арналған бөлімі. Яғни, сомнолог ұйқы бұзылуларын және осы бұзылуларға әкелетін ауруларды емдейді.
- Сіз не емдейсіз? Барлығы біледі ұйқысыздықты, тағы басқа бір нәрсе бар ма?
- Шын мәнінде, ұйқының 7 негізгі бұзылу категориясы бар, олар жалпы 83 ауруды қамтиды. Міне, осы «жетілік»: инсомния (яғни ұйқысыздықтың өзі), ұйқыдағы тыныс алу бұзылыстары (қорылдау, апноэ — тыныс алудың тоқтауы), гиперсомния (ұйқышылдық), «ұйқы — ояу болу» циклының бұзылуы, паразомниялар (ұйқы кезінде әдеттен тыс әрекеттер немесе қимылдар), ұйқы кезіндегі қимыл бұзылулары, басқа ұйқы бұзылулары.
Жиі жұмыста біз инсомниямен (ұйықтай алмау), циркадты ырғақтардың бұзылуымен (күн мен түн), СОАС (ұйқының обструктивті апноэ синдромымен), нарколепсиямен (күндізгі ұйқышылдық шабуылдары), сомнамбулизммен (ұйқыда жүру), түнгі қорқыныштармен, тынышсыз аяқ синдромымен кездесеміз.
- Ұйқысыздық басқа аурудың белгісі деп саналады...
- Иә, сондықтан ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар әдетте невропатологтарға, терапевттерге барады. Бірақ неврологтар жиі ұйқысыздықты емдеу үшін қажетті білімге ие емес. Көбінесе барлығы ұйықтататын, жалпы нығайтатын, жүрек-қан тамырларына арналған препараттарды тағайындаумен аяқталады. Мен тынышсыз аяқ синдромы туралы айтпай-ақ қояйын, оны дәрігерлер қалай емдеу керектігін білмеуі мүмкін.
Кейбір сомнологтар невропатологтар, кейбіреулері отоларингологтар, ал мен сомнолог-психотерапевтпін. Сондықтан түрлі көзқарас қолданылады. Сомнолог-лорлар негізінен қорылдауды емдеумен айналысады. Сомнолог-невропатологтар ұйқы бұзылыстарының себептерін неврологиялық бұзылыстармен байланыстырады. Ал мен, психотерапевт ретінде, ұйқы бұзылыстарын жеке нозологиялық бірлік (ауру) ретінде қарастырамын.
Мысалы, ұйқысыздық көптеген факторлы жағдай болып табылады, ол көбінесе басқа аурулардың симптомы ретінде көрінеді, және науқас негізгі ауруды емдеген кезде, әдетте ұйқысыздықтан құтылады. Бірақ егер емделгеннен кейін ұйқысыздық өтпесе, онда ол созылмалы болып саналады. Және сонда мұндай науқастар бізге, сомнологтарға келеді. Созылмалы ұйқысыздықты емдеудің алтын стандарты - когнитивті түрде мінез-құлық психотерапиясы болып табылады.
- Біз неліктен ұйықтаймыз? Жануарлар неге, өлім қаупіне қарамастан, ұйықтайды?
- Синаптикалық гомеостаз гипотезасы деп аталатын болжам бар, оған сәйкес біздің нерв жүйеміз сырттан келетін ақпаратты ұзақ уақыт өңдеп, сақтай алмайды және бұл кезде, қарапайым айтқанда, «қызбайды». Ояну кезеңінде тірі жан үнемі жаңа ақпаратты қабылдап, бұл жаңа синаптикалық байланыстардың санын арттырады. Синапстар мен аса қозған нейрондар көбірек энергия тұтынады, ал нерв жүйесінің әрі қарай оқуға қабілеті төмендейді.
Ұйқы кезінде ағза сырттан 10%-дан аспайтын ақпарат алады, оның үстіне синапстық өткізгіштіктің жалпы деңгейі төмендейді. Ұйқы кезінде ми ақпаратты сұрыптап, маңыздысын екінші дәрежелі ақпараттан ажыратады. Бұл процесті «ақылды ұмыту» деп атайды.
- Ұйқы фазалары туралы айтып беріңізші. Неліктен баяу ұйқы фазасы толық денсаулық үшін соншалықты маңызды?
- Бiрiншi фаза - баяу ұйқы - 4 кезеңді қамтиды: ұйықтау, таяз ұйқы және терең ұйқының екі кезеңi. Бұл уақытта дененің негізгі физикалық демалысы жүреді, бұлшықеттерге қан ағылады, өсу гормоны - соматотропин шығарылады. Дәл баяу ұйқы фазасында жад нығаяды; иммунитет қалпына келеді (Т-лимфоциттердің белсендірілуі); клеткалар жаңарады; ми жасушаларының тіршілік әрекеті өнімдері жойылады; май жасушалары ыдыратылады; стресстің деңгейі төмендейді; психологиялық жеңілдену орын алады.
Ұйқының екінші кезеңі - жылдам ұйқы, түс көру кезеңі. Бұл кезеңде ақпарат жадыда реттеледі деп есептеледі, бұл кейде болашақ оқиғаларды бейсаналық модельдеуге әкеледі. Осы ұйқы кезеңінің бұзылуы мазасыздық, ашушаңдық, назар аударудың бұзылуы, тәбеттің артуы сияқты жағдайларға әкелуі мүмкін.
- Біз жиі ұйқымызды құрбан етеміз. Қалай аз ұйқтап, жақсы демалуға болады?
- Адамның орташа ұйықтау уақыты - 7-8 сағат. Бес сағаттық ұйқы қажетті минимум деп саналады. Үш түн қатарынан ұйқың әрқайсысында бес сағаттан кем болса, жағдайыңыз толық ұйқысыз түннен кейінгіге ұқсас болады.
Алайда қажетті ұйқының ұзақтығы көптеген факторларға байланысты: жас, өмір салты, денсаулық жағдайы, тамақтану және т.б. Ұйқының ұзақтығын дұрыс құрылымын өзгерту (ұйқы фазаларының кезеңдерін) арқылы азайтуға болады. Бұған бірінші кезекте режим мен ұйқы гигиенасын сақтау, психоэмоционалдық тепе-теңдік, дене белсенділігі, соматикалық әл-ауқат және тағы басқалар ықпал етеді.
- Ұйқыға әсер ететін соңғы технологиялар туралы не айта аласыз – «ақ шу дыбысы» құрылғылары, «ақылды шамдар», ұйқыға арналған «ақылды таспалар»?
- Ақылды шамдарды қолдану орынды деп санаймын, бірақ ең алдымен ұйқы сапасын жақсарту құралы ретінде, ұйқысыздықты емдеу әдісі ретінде емес. Ақылды шамдар циркадты ырғақтарды реттеуге көмектеседі. Олар күннің шығуы мен батуының еліктеуі мүмкін. Көзіміз жұмулы тұрса да, біз қабақтың ар жағында жарыққа жауап береміз. Бұл мелатониннің бөлінуіне әсер етеді.
Умды сақиналар (Smart Sleep) арқылы дыбыстық тондармен терең ұйқының ұзақтығын арттыру жөнінде әзірге сөйлесу қиын, өйткені бұл феноменге нейробиологиялық түсініктеме таппадым.
“Ақ шу” деп аталатын жағдай туралы айтатын болсақ, оның кейбір адамдардың ұйықтау процесіне әсері әбден жағымды. “Ақ шу” жұмыс күні бойы кернеушілікке тап болған адамдар үшін маңызды, содан кейін адам ұйықтай алмайды және сондықтан ойлар қайта қайта қайталанып, мидағы қоздырушы орталықты белсендіріп отырады. Бірақ сіз бейтарап әңгімелерді естігенде, олар өзіңіздің ойларыңызға, уайымдарыңызға шоғырлануға мүмкіндік бермейді, сондықтан адамдар тез ұйықтап кетеді.
- Күндізгі ұйқы керек пе?
- Ұйқысыздықпен ауырмайтын адамға күні бойы 20-30 минуттық күндізгі ұйқы 15 сағаттан кешікпей қажет болған жағдайда пайдалы болады. Алайда созылмалы инсомниясы бар адамға күндізгі ұйқы мүлдем қарсы көрсетіледі, өйткені 20 минуттық күндізгі ұйқы түнде ұйықтау процесін бір жарым сағатқа дейін кешіктіруі мүмкін деп саналады. Бұл ұйқыны қабылдаудағы диссонансқа байланысты, біз өткен ұйқысыз түнде ұйықтап жатқанымызды санасақ, ал миымыз ұйқы қажеттілігін алдын ала қанағаттандырады.
Нарколепсияға шалдыққан адам үшін күндізгі ұйқы өте қажет және бір реттік емес. Мұндай науқастармен біз күндізгі ұйқының кезеңдерімен күн тәртібін орнатамыз. Күндізгі ұйқы сондай-ақ ұйқының обструктивті апноэ синдромының ауыр түрімен ауыратын науқастарға да қажет, себебі олардың терең ұйқы кезеңінің жетіспеушілігі жоғары.
- Неге балаларға ұйықтауға көбірек уақыт керек?
- Өмірінің алғашқы жылдарында бала өте көп жаңа ақпаратты тұтынады. Күн сайын — бұл бала миында миллиардтаған жаңа синапстар. Сондықтан оларға көбірек ұйқы қажет, миы барлық ақпаратты сүзгіден өткізіп, жадыға сақтап алуы үшін. Жас ұлғайған сайын ұйқыға қажеттілік біртіндеп қысқарады.
- Неліктен алкогольді жаман ұйықтатқыш деп айтады?
- Орталық жүйке жүйесінің жұмысында екі процесс - қозу және тежеу қатысады деп есептеледі. Этанол (спирт) қозу процесін тежейді, бұл бірінші түннің үштен бірінде ұйықтау мен терең ұйқыға ықпал етеді. Алайда үш-төрт сағаттан кейін қан құрамындағы алкоголь мөлшері азая бастайды. Бұл кезеңде «ояну рикошеті» орын алады — бұл кезде адам үстіртін ұйықтап, жиі оянады. Нәтижесінде адам түннің жартысын демалмайды.
Маңыздысы, алкоголь психикаға ғана емес, сонымен бірге бұлшықетке де босаңдатушы әсер ететінін айта кеткен жөн, бұл дем алу процесіне айтарлықтай зиян келтіреді. Адамда обструктивті ұйқы апноэ синдромы (СОАС) бар болған жағдайда, ұйықтар алдында алкоголь ішу ми мен жүрек бұлшықетінің қайтымсыз зардаптарына әкелуі мүмкін.
- Гаджеттердің «көк жарығының» ұйқыға әсері қандай?
- 1990 жылы көздің тор қабығында меланопсинді қамтитын фоторецептор клеткалары ашылды. Бұл клеткалар көру процесіне тікелей қатыспайды, бірақ циркадтық ритмдер мен көз қарашығының рефлексін қолдауға жауап береді және олар үнемі қозған күйде болады. Көк жарыққа жауап бере отырып, олар эпифизге ақпарат жібереді, мелатониннің (халық арасында - ұйқы гормоны) өндірісін реттейді.
Қарапайым тілмен айтқанда, көгілдір жарық спектрі мелатониннің пайда болуын тежейді. Сондықтан ұйқысыздық кезінде ұйықтар алдында 2 сағат бұрын гаджеттерді пайдаланбау ұсынылады, қажет болған жағдайда «түнгі режимді» қосыңыз.
- Келешекке ұйықтап алуға бола ма?
- Иә, бірақ ұзақ емес. Америкалық ғалымдар өткізген тәжірибе көрсеткендей, егер бір апта бойы адамға жалпы ұйқыға күнделікті 2 сағат қосып отырса, келесі аптада ұйқы шектелген кезеңде 3-4 сағатқа дейін когнитивтік функциялар ұзақ сақталады. Алайда бірінші түні артық ұйықтап алу әрекеттері келесі түннің ұйқы сапасын нашарлатуы мүмкін, сонымен қатар түнгі ұйқыға қанағаттану деңгейі өте субъективті, сондықтан адамның артық ұйықтау қабілеті өте жеке деп ойлаймын.
- Әйелдер үшін басты сұрақ. Сұлулық пен жастықты сақтау үшін түн ортасына дейін ұйықтау керек пе, бұл рас па?
- Бұл тек аңыз. Бұл уақытта (24.00-ге дейін) ұйқының жақсы екеніне ғылыми негіздемелер мен клиникалық зерттеулер жоқ. Сіз түнгі 2-де ұйықтауға жата аласыз және ұйқының барлық қажетті фазаларынан өте аласыз. Ұйықтауға және тұруға бір уақытта жатқан маңыздырақ. Организм ақылды, ол бұл ырғақтарға өзі бейімделеді. Режимді сақтаған жағдайда гормондар да тиісінше бөлінеді. Бұл сіздің көркіңіз.
Кең таралған тағы бір миф - бұл үкілер мен бозторғайлар туралы. Мұның бәрі шартты. Қазір жастардың бәрі өздерін сова деп санайды. Бірақ белгілі бір күш-жігер жұмсаса, үкілерден сенімді бозторғайлар жасауға болады.
- Неліктен біз қорқынышты түстерді көреміз?
- Түс көрудің функциясы әрі психологиялық қорғаныс қызметін атқарады. Біз кейде қорқынышты түстер көруіміз керек. Біздің организм қорқыныштар мен мазасыздықтарымен күресуі тиіс. Ми қандай да бір жағдайды түсімізде модельдейді, біз бұл жағдайды түсімізде бастан өткереміз, және біз осындайға эмоционалды түрде дайын боламыз.
Пікірлерді оқып, сұрақтар қойып, сомнолог Виктор Витальевич Ханға кез келген ыңғайлы тәсілмен жазылыңыз:
Тақырып бойынша мақала:
Қорыл неге қауіпті болуы мүмкін және апноэ деген не?
