Интуитивное питание — это стиль питания, который может полностью изменить ваши отношения с едой. Сразу скажем — это полная противоположность диете. Вместо того чтобы следовать правилам и ограничивать себя в еде, вы доверяете своим чувствам голода и сытости, чтобы решать, что и сколько есть.
Термин «интуитивное питание» придумали диетологи Эвелин Трибол и Элиз Реш, которые так назвали свою книгу, изданную в 1995 году. С тех пор было проведено 125 исследований интуитивного питания, и 97 из них подтвердили, что такой режим питания приводит к улучшению состояния тела, общего самочувствия и повышению самооценки, а также низкому уровню беспорядочного питания.
Интуитивное питание — это примирение с едой. Главное - научиться слушать свое тело и уважать свой голод.
Если вы годами сидели на диете и следовали правилам питания, вам может быть непросто научиться распознавать сигналы голода и доверять им. Вместо того чтобы пытаться начать все сразу, попробуйте постепенно пройти через 10 принципов интуитивного питания. Каждый день сосредотачивайтесь на одном из принципов, продумайте, как вы можете его использовать и как он улучшит вашу жизнь.
1. Откажитесь от диеты
Вы когда-нибудь обращали внимание на огромное количество информации о еде и диетах? В социальных сетях, рекламе и даже в дружеских беседах можно услышать о последних модных диетах и диетических продуктах. Ваша задача — перестать реагировать на такую информацию и постараться отказаться от «диетического» мышления, «культуры диеты».
Например, вы видите рекламу, в которой говорится, что от сливочного масла полнеют. Вы определяете это как культуру диеты и продолжаете есть сливочное масло, потому что оно вам нравится.
Примените это на практике: постарайтесь распознать моменты, когда на вас влияет культура питания. Обратите внимание, как часто вы видите рекламу диет, статьи о нездоровом питании и даже фразы, восхваляющие потерю веса, например «узкие джинсы».
Вы будете поражены тем, как часто это всплывает: кажется, везде, куда бы вы ни посмотрели. Откажитесь от диет. Еда – это не враг.
2. Уважайте свой голод
Диета учит нас игнорировать сигналы голода. Но голод — это биологическая реакция, а вы бы не стали игнорировать другие биологические реакции вашего тела, не так ли? Вы не пытаетесь подавить дыхание, моргание или желание сходить в туалет. Но мы все время пытаемся игнорировать свой голод.
Голод не является нашим врагом или чем-то, чего следует избегать. Интуитивное питание заключается в том, чтобы прислушиваться к своему голоду и учиться реагировать на то, что ему нужно.
Например, вы знаете, что можете быстро проголодаться, поэтому вы кладете в сумочку орешки, чтобы поесть, когда начнете нервничать из-за голода.
Претворите это в жизнь: ключ к тому, чтобы жить по этому принципу, — спросить себя: чего вы хотите? Что ваш голод говорит вам? Как бы просто это ни звучало, попробуйте есть, когда вы голодны, и постарайтесь выяснить, какую именно пищу просит ваш организм в момент голода.
3. Помиритесь с едой
Возможно, вы не ели хлеб годами или никогда не ели после 19:00. Интуитивное питание предлагает вам нарушить эти правила.
Примириться с едой — значит перестать бороться с едой, в том числе говорить себе фразы, показывающие, что вы воюете с едой, например: «Я не могу это есть» или «Мне не следует есть это».
Превратите это в действие: пришло время начать говорить себе «Я могу» вместо «Я никогда не смогла бы». Это может быть радикальным изменением для людей, которые избегают определенных продуктов из чувства стыда или вины.
4. Бросьте вызов своему «пищевому полицейскому»
Вы когда-нибудь корили себя за кусок торта, съеденный по случаю дня рождения? Или съели на обед салат и похвалили себя за это?
Если да, то вы хорошо знакомы с «пищевым полицейским» — голосом в вашей голове, который критикует и осуждает то, что вы едите. Эти правила питания не являются законами, но они могут стать для вас карательными. Запомните: еда не бывает хорошей или плохой.
Например: вам хочется шоколада, поэтому вы покупаете маленькую плитку шоколада и наслаждаетесь каждым съеденным кусочком. Вы чувствуете себя счастливым и удовлетворенным, а не виноватым или пристыженным.
Примените это к действию: попытайтесь определить, откуда исходит голос вашей «пищевой полиции». Иногда это ваше собственное внутреннее суждение; но иногда это голос, например, партнера или родителя, критически отзывающийся о вашем размере одежды.
Как только вы определите, откуда идет голос осуждения, спросите себя: зачем вы создаете эти строгие правила питания? И главное, эти правила полезны для вас или нет? Часто оказывается, что они бесполезны.
5. Откройте для себя удовольствие
Вы едите то, что считаете нужным, или едите то, что приносит вам удовольствие? Для многих из нас это первое. На самом деле продукты, которые вы выбираете, помимо пищевой ценности также должны приносить вам некоторую радость.
Прием пищи должен доставлять удовольствие. Если вы едите что-то, что вас не удовлетворяет, вероятно, это признак того, что вы едите не то, что вам подходит в данный момент.
Примените это на практике: приступая к еде, спросите себя: это та еда, которую я хочу в данный момент? Она заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным? Есть ли что-нибудь, что могло бы удовлетворить меня лучше?
6. Прочувствуйте свою сытость
Если пятый принцип касается умственного удовлетворения, то шестой принцип - физического удовлетворения. Ваше тело подает вам сигналы о том, что оно испытывает голод или сытость. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения.
Например: вы не съели все, что было на вашей тарелке, но вы чувствуете себя сытым, поэтому вы прекращаете есть вместо того, чтобы доедать все, как вас заставляли в детстве.
Приведите это в действие: Прислушайтесь к сигналам сытости и чувству физического удовлетворения. Используя шкалу от 1 до 10, спросите себя, как бы вы оценили уровень сытости в данный момент (1 - очень голоден, а 10 – дискомфорт от переедания). Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего. Запомните это ощущение и в следующий раз постарайтесь завершить прием пищи именно на этом уровне.
7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
Нужно помнить: еда не лечит ваши чувства. Но часто мы едим от скуки, стресса, беспокойства или грусти — другими словами, по эмоциональным причинам.
Еда и эмоции тесно переплетены друг с другом. Принцип №7 заключается в поиске хороших, добрых способов отвлекаться, утешаться и справляться со своими чувствами и эмоциями без помощи еды.
Например: вы чувствуете стресс и начинаете искать конфеты. Однако, когда вы делаете паузу, вы понимаете, что вам нужны не конфеты, а способ расслабиться и снять стресс. Вместо этого вы занимаетесь медитацией или идете на прогулку.
Претворите это в жизнь: составьте список способов реагировать на свои эмоции: йога, чтение книги, пение, прогулка и т.д. Затем, когда на вас нахлынет потребность заесть свой стресс, постарайтесь понять, как вы себя чувствуете в этот момент. Вместо того, чтобы мчаться за едой, сделайте паузу и спросите: «Что я чувствую? И что нужно этому чувству?». Это поможет вам отличить сигналы истинного физического голода от потребности «заесть» эмоции.
Да, и кстати: иногда все-таки хочется действительно заесть свой стресс, и это тоже нормально. Небольшое переедание при стрессе время от времени может быть нормальным. Но когда мы снова и снова обращаемся к еде, чтобы успокоиться, это становится серьезной проблемой.
8. Уважайте свое тело
Диета и физические упражнения действительно играют большую роль в формировании стройного тела. Но есть нечто больше – это ваши гены. Все люди разные, и на нас сильно влияет наш генетический код.
Интуитивное питание признает и уважает разнообразие размеров и идею о том, что все тела достойны уважения.
Например: Часть вашей одежды больше не подходит. Вместо того чтобы держаться за вещи и надеяться, что в конце концов вы похудеете и будете носить их снова, вы отдаете их на благотворительность. Затем вы покупаете одежду, которая подходит вам и заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Примените это на практике: если бодипозитив кажется вам слишком надуманным, работайте над нейтральностью тела. Не надо стремиться сразу полюбить свое тело. Вместо этого можно начать с простого принятия своего тела таким, какое оно есть, — и подумать, что оно делает для вас, как оно вам помогает. На этом и построен принцип нейтральности тела.
9. Движение
Культура диет приучила нас думать, что движение – это непременно про физические упражнения, про напряжение и нагрузки. Но есть и другая сторона: признать, что двигаться просто приятно.
Интуитивное питание побуждает вас делать движения, которые приносят вам радость. И обратите внимание, что речь идет о движении, а не об упражнениях, потому что иногда упражнения заставляют людей думать: «Я должен потеть и терять калории».
Например: вы решили пойти на прогулку вместо бега. Вы знаете, что бег сжигает больше калорий, но вы терпеть его не можете, тогда как ходьба доставляет вам удовольствие.
Воплотите это в жизнь: исследуйте способы движения, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя сильным и энергичным, будь то танцы, прогулки с собакой, серфинг или игра в теннис. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда оно активно.
10. Щадящее питание
Рассмотренные девять принципов касаются настройки на ваши внутренние потребности. Но интуитивное питание не требует от вас забыть все, чему вас учили, о здоровом и разумном питании. Этот принцип предлагает вам обратиться к науке, чтобы понять потребности вашего организма. Наука о питании учит нас, как те или иные продукты влияют на наш аппетит, здоровье и чувство сытости.
Примените это на практике: работайте над объединением внутреннего (как вы относитесь к тому, что вы едите) с внешним (наука о еде), чтобы выяснить, какие продукты питания удовлетворят оба аспекта.
Существует много общего между интуитивным и осознанным питанием, которое способствует осознанию ваших внутренних и внешних переживаний, связанных с едой. Осознанное питание означает обращать внимание на каждый опыт, связанный с едой, включая вкус, эмоции, мысли и то, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.
Основное различие между ними заключается в том, что интуитивное питание основано на 10 принципах и довольно определенно призывает к отказу от культуры диет.
Оба подхода направлены на то, чтобы помочь людям чувствовать и реагировать на свой голод осознанно. Вы можете есть интуитивно и осознанно одновременно.
Если вы ищете интуитивное питание для похудения, вам может сначала не понравиться этот ответ. Цель интуитивного питания — не потеря веса. Похудение — это часть культуры диет. Культуры, которая подталкивает нас к чувству стыда и вины и не дает сосредоточиться на улучшении здоровья и радости от еды.
Некоторые люди действительно теряют вес, потому что они могут осознанно остановить нездоровое поведение, такое как переедание. Но другие люди набирают вес, особенно если они долгое время придерживались ограничений или диеты.
Все сводится к тому, что ваше тело будет делать все, что ему нужно. Это может быть трудно понять, потому что это слишком отличается от привычного «сбросить 10 кг за 10 дней».
Интуитивное питание не дает таких обещаний. Но то, что оно обещает, — это лучшие отношения с вашим телом и с едой. Это на самом деле звучит намного здоровее, счастливее и устойчивее, не правда ли?
Читайте отзывы, задавайте вопросы, записывайтесь на прием к врачам всех специальностей любым удобным для вас способом:
Информацию, размещенную на сайте TopDoc.me, нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. При наличии каких-либо заболеваний или беспокоящих вас симптомов обратитесь к вашему лечащему врачу. Информация на сайте TopDoc.me не заменяет очную консультацию врача и носит исключительно информационно-справочный характер.
