Можно ли превратить сову в жаворонка, в какое время нужно ложиться, чтобы сохранить молодость, и мешает ли свет гаджетов спать? На эти и другие вопросы отвечает лучший врач января по отзывам пользователей TopDoc.me
Пользователи TopDoc.me выбрали доктора Хана лучшим врачом января 2021 года. Вот что говорят они в своих отзывах:
«Врач просто спас, рекомендую»
«Все очень понравилось, все толково и качественно»
«Доктор очень грамотный и приятный в общении. Очень довольна визитом».
Оставайтесь в курсе. Подпишитесь на наш Telegram канал https://t.me/TopDocKz.
Поздравив Виктора Витальевича с заслуженной победой и вручив ему подарки от партнеров конкурса компании RayMed Labor Medical и Miami Aquapark & SPA, мы по традиции задали доктору самые актуальные вопросы по его специальности.
- Виктор Витальевич, кто такой сомнолог?
- Сомнология – это раздел медицины и нейробиологии, посвященный исследованиям сна, расстройствам сна, их лечению и влиянию на здоровье человека. То есть сомнолог лечит нарушения сна и болезни, которые эти нарушения вызывают.
- Что вы лечите? Все знают бессонницу, разве есть что-то еще?
- На самом деле существует 7 основных категорий расстройств сна, которые включают в себя целых 83 заболевания. Вот эта «семерка»: инсомния (та самая бессонница), расстройства дыхания во сне (храп, апноэ — остановка дыхания), гиперсомния (сонливость), расстройства цикла «сон — бодрствование», парасомнии (необычные действия или движения во сне), расстройства движения во сне, другие расстройства сна.
Чаще всего в работе мы встречаемся с инсомнией (бессонницей), нарушением циркадных ритмов (дня и ночи), СОАС (синдромом обструктивного апноэ сна), нарколепсией (приступы дневной сонливости), сомнамбулизмом (лунатизмом), ночными кошмарами, синдромом беспокойных ног.
- Считается, что бессонница – это симптом другого заболевания...
- Да, и поэтому люди с бессонницей обычно идут к невропатологам, терапевтам. Но неврологи часто не имеют знаний, необходимых для лечения бессонницы. Чаще всего все сводится к назначению снотворных, общеукрепляющих, сердечно-сосудистых препаратов. Я уже не говорю о синдроме беспокойных ног, который врачи вообще могут не знать, как лечить.
Есть сомнологи-невропатологи, сомнологи-отоларингологи, а я сомнолог-психотерапевт. Поэтому подход будет разным. Сомнологи-лоры занимаются в основном лечением храпа. Сомнологи-невропатологи будут связывать причины расстройства сна с неврологическими нарушениями. Я, психотерапевт, рассматриваю нарушения сна как самостоятельную нозологическую единицу (заболевание).
Например, бессонница – это многофакторное состояние, чаще всего выступает симптомом других заболеваний, и пациент, когда вылечивает основное заболевание, обычно избавляется от бессонницы. Но если после лечения бессонница не прошла, тогда считается, что она стала хронической. И тогда такие пациенты приходят к нам, сомнологам. Золотым стандартом лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая психотерапия.
- Зачем мы спим? Зачем спят животные, несмотря на угрозу погибнуть?
- Есть так называемая гипотеза синаптического гомеостаза, согласно которой наша нервная система не может долго обрабатывать и хранить информацию, поступающую извне и при этом, грубо говоря, не «перегреваться». В период бодрствования живое существо постоянно усваивает новую информацию, что ведет к увеличению количества новых синаптических связей. Синапсы и перевозбужденные нейроны будут потреблять все больше энергии, и способность нервной системы к дальнейшему обучению будет снижаться.
В период сна организм получает извне не более 10% информации, кроме того, общий уровень синаптической проводимости снижается. Во сне мозг начинает сортировать информацию, отделяя главное от второстепенного. Этот процесс называют «умным забыванием».
- Расскажите про фазы сна. Почему фаза медленного сна так важна для полноценного здоровья?
- Первая фаза - медленного сна - включает в себя 4 стадии: засыпание, неглубокий сон и две стадии глубокого сна. В это время происходит основной физический отдых организма, приток крови к мышцам, выработка гормона роста - соматотропина. Именно в фазе медленного сна происходит укрепление памяти; восстановление иммунитета (активация Т- лимфоцитов); обновление клеток; выведение продуктов жизнедеятельности мозговых клеток; расщепление жировых клеток; снижение уровня стресса; психологическая разгрузка.
Вторая фаза сна - это быстрый сон, сон со сновидениями. Считается, что в этой фазе происходит упорядочивание информации в памяти, что иногда приводит к подсознательному моделированию будущих событий. При нарушении этой фазы сна могут начаться беспокойство, раздражительность, расстройство концентрации внимания, увеличение аппетита.
- Мы часто жертвуем сном. Как спать меньше, но лучше?
- Среднее время сна человека - 7-8 часов. Считается, что пятичасовой сон является необходимым минимумом. Подряд три ночи с менее чем пять часов сна в каждой — и состояние такое же, как после полностью бессонной ночи.
Однако необходимая продолжительность сна зависит от многого: возраст, образ жизни, состояние здоровья, питания и т. д. Уменьшить длительность сна можно, правильно перестроив его структуру (периоды фаз сна). Этому способствует в первую очередь соблюдение режима и гигиены сна, психоэмоциональное равновесие, физическая активность, соматическое благополучие и многое другое.
- Что вы можете сказать о последних технологиях воздействия на сон – устройства «белого шума», «умные светильники», «умные ободки» для сна?
- Применение умных светильников считаю обоснованным, но в первую очередь как средство для улучшения качества сна, а не как метод лечения бессонницы. Умные светильники помогают регулировать циркадные ритмы. Они имитируют восход и закат солнца. Пусть наши глаза закрыты, но сквозь веки мы реагируем на свет. И от этого зависит выработка мелатонина.
По поводу увеличения продолжительности глубокого сна с помощью звуковых тонов, генерируемых умными ободками (Smart Sleep), мне говорить пока сложно, так как пока не нашел нейробиологического объяснения этому феномену.
Если говорить о «белом шуме», то влияние его на процесс засыпания некоторых людей вполне положительный. «Белый шум» важен для людей, которые испытывают напряжённость в течение рабочего дня, и потом человек не может заснуть, прокручивает раз за разом мысли, активируя возбуждающий центр в мозгу. Но когда вы слышите нейтральные разговоры, они не дают сконцентрироваться на собственных мыслях, переживаниях, и человек быстрее засыпает.
- Нужен ли дневной сон?
- Для человека, не страдающего бессонницей, дневной сон в течение 20-30 минут не позднее 15 часов будет вполне полезен, при наличии, конечно, потребности в нем. Однако человеку с хронической инсомнией дневной сон прямо противопоказан, так как считается, что 20-минутный дневной сон может задержать процесс ночного засыпания до полутора часов. Это связано с диссонансом восприятия сна, когда мы считаем, что высыпаемся за прошлую бессонную ночь, а наш мозг удовлетворяет потребность сна впрок.
Для человека, страдающего нарколепсией, дневной сон просто необходим, и причем не единичный. С такими пациентами мы устанавливаем режим дня с периодическими эпизодами дневного сна. Дневной сон также необходим пациентам с тяжелой формой синдрома обструктивного апноэ сна, по причине большого дефицита глубокой стадии сна.
- Почему детям нужно больше времени для сна?
- В первые годы жизни ребенок потребляет огромное количество новой информации. Каждый день — это миллиарды новых синапсов в мозгу ребенка. И поэтому им сна нужно больше, чтобы мозг мог все отфильтровать и уложить в память. С возрастом потребность во сне постепенно укорачивается.
- Почему говорят, что алкоголь — никуда не годное снотворное?
- Считается, что в работе центральной нервной системы участвуют два процесса - возбуждение и торможение. Этанол (спирт) подавляет процессы возбуждения, что способствует засыпанию и глубокому сну в первой трети ночи. Однако через три-четыре часа концентрация алкоголя в крови начинает снижаться. В этот период происходит «рикошет бодрствования» — состояние, когда человек спит поверхностно и часто пробуждается. В результате половину ночи человек не отдыхает.
Важно отметить, что алкоголь воздействует расслабляюще не только на психику, но и на мускулатуру, что наносит существенный вред процессу дыхания. При наличии у человека синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) употребление спиртного перед сном может привести к необратимым последствиям в головном мозге, сердечной мышце.
- Каково воздействие «голубого света» от гаджетов на сон?
- В 1990 году в сетчатке глаза были обнаружены клетки-фоторецепторы, содержащие меланопсин. Эти клетки напрямую не участвуют в зрении, а отвечают за поддержание циркадных ритмов и зрачкового рефлекса, причем они находятся в возбужденном состоянии постоянно. Реагируя на синий свет, они посылают информацию в шишковидную железу, регулируя выработку мелатонина (в народе - гормон сна).
Простыми словами, синий спектр света угнетает выработку мелатонина. Поэтому при бессоннице рекомендуется не использовать гаджеты за 2 часа до сна, а при необходимости — установить «ночной режим».
- Можно ли выспаться впрок?
- Можно, но ненадолго. Проведенный американскими ученными опыт показывает, что если в течение недели человеку прибавить к общему сну по 2 часа сна ежедневно, то при ограничении сна в последующую неделю до 3-4 часов когнитивные функции мозга сохраняются дольше. Однако попытки поспать впрок первой ночью могут ухудшить качество сна последующей ночи, к тому же удовлетворенность ночным сном - вещь весьма субъективная, поэтому считаю, что способность человека выспаться впрок очень индивидуальна.
- Главный вопрос для женщин. Правда ли, что для сохранения красоты и молодости нужно ложиться спать до полуночи?
- Это не более чем миф. Нет научных обоснований и клинических исследований, что именно в это время (до 24.00) сон лучше. Вы можете лечь спать и в 2 часа ночи и также пройти все положенные фазы сна. Гораздо важнее ложиться спать и вставать в одно и то же время. Организм умный, он сам подстроится под эти ритмы. При соблюдении режима и гормоны также будут вырабатываться как положено. А это и есть ваша красота.
Еще один распространенный миф - про сов и жаворонков. Это все условно. Сейчас вся молодежь считает себя совами. Но если прилагать определенные усилия, то из сов можно сделать убежденных жаворонков.
- Почему мы видим кошмары?
- Функция сновидений носит еще и психологический защитный характер. Мы должны иногда видеть кошмары. Наш организм должен справляться со своими страхами и тревогами. Мозг моделирует какую-то ситуацию во сне, мы переживаем эту ситуацию во сне, и мы уже эмоционально будем готовы к подобному.
Читайте отзывы, задавайте вопросы, записывайтесь на прием к сомнологу Хан Виктору Витальевичу любым удобным для вас способом:
Статья по теме:
Почему храп может быть опасен и что такое апноэ?
